sakaname’s blog

日頃のランニングやサイクリング、トレーニングをメインに、今読んでる本の事など綴ります。

#203 呼吸-3

呼吸の続き

普段私たちが呼吸している「空気」の組成は以下の図の通り、窒素と酸素が大部分を占めています。

            空気の組成の図↓↓

空気の組成

空気の組成

目に見えない空気ですが、乾燥した空気1リットルの重さは0℃1気圧の時1.293グラム、1リットルで約1グラムです。1グラムというと軽く感じますが、これが垂直方向に数十km積み重なる(大気圏)ことで地表付近の空気には大きな重さ(圧力)がかかります。1気圧は1㎠あたりおよそ1㎏の圧力、1㎡あたりでは10トン、土砂満載のダンプカーが載っているような大きな力です。

自転車に乗っていると、この圧力の感じが良くわかります。単独走行とドラフティング走行では体力の消耗度がまるで違うので。

 

そんな空気を「呼吸」というかたちで体内に取り込んで、その中の酸素を有効に使うためには、二酸化炭素の働きが重要であるということを前回まとめました。

前回の呼吸の話で出てきた二酸化炭素の体内での役割、その中で血液のPH値を調整するというのがありました。血液のPH値は7.4辺り、弱アルカリ性に保たれているのですが、過呼吸(呼吸のし過ぎ)によって二酸化炭素を吐き出し過ぎると、血液のPH値が上昇し、アルカリ度が強くなります。逆に呼吸を遅くすると、二酸化炭素を体内に多くとどめておくことになり、血液のPH値は下がり酸性が強くなります。

 

過呼吸(呼吸のし過ぎ)によって血液のPH値が上昇しアルカリ度が強くなると、腎臓の緩衡作用が働いて炭酸水素塩としてオシッコに放出しPH値を保ちます。炭酸水素塩(重曹)が体を離れる際、マグネシウム・リン・カリウムなどのミネラル分を道ずれにします。長年に渡る呼吸過多が、腎臓の緩衡作用による必須ミネラル枯渇の要因になります。

恒常的なミネラル不足は、神経の不調をきたす・平滑筋の痙攣・細胞がエネルギーを効率よく産生できない・骨を弱める、などの弊害をもたらします。

 

また、細胞内のPH値はほぼ中性の7.0。細胞内で産生する有害代謝産物のほとんどは酸性のため、細胞内から細胞外への移行に、このPH値の差が有効に働きます。血液のPH値7.4を保ち、ずれるとそこへ戻ろうとする働き、これをを恒常性(ホメオスタシス)といいますが、人が健康に生きているとはこの恒常性が機能している状態、バランスがとれている状態といっても良いでしょう。(自律神経が健全に働いている状態)

血液のPH値に限らず、身体の状態を一定に保つこの恒常性のバランスが崩れた時、不健康になり体調不良を引き起こし、ずっと続くと「病」と言われるようになります。そうならないための一つのアプローチとして、普段の「呼吸」を考えてもらえたらと思います。

 

生きていく上で欠かせないもの、水と食料と空気。

アスリートに限らずですが「のどが渇く前に水分補給」とか「運動後30分以内にプロテイン」とか、よく話題に上るのは栄養のことや水のことが多く、それはそれでパフォーマンス向上の大切な要因と思います。が食料なしでも数日は生きられます。水だけでもやはり数日は生きられます。空気を絶たれたら数分が限度です。普段何気なくしている呼吸の大切さを再認識し、呼吸の仕方に目を向けてもらえればと思います。

 

次回は、鼻呼吸と一酸化窒素のことをまとめて紹介します。

続く

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#202 呼吸-2

持久系アスリートにとって最大酸素摂取量が向上することは、パフォーマンス向上に即繋がる重要事項。体内の毛細血管を増やすことと共に大切なことは、取り込んだ酸素の有効利用。そこでその根幹の呼吸に関して、おさらいしつつまとめてみました。

今回は「二酸化炭素」に関して。

新鮮な空気

新鮮な空気

酸素飽和度(ヘモグロビンと酸素の結合割合) 95%~99%
人の赤血球は95%~99%の酸素を含んでいる。赤血球中のヘモグロビンのうち酸素と結合しているヘモグロビンの割合を酸素飽和度で示す。血中の酸素は常に血液から細胞へと送られているので酸素飽和度は100%にはならない。仮に、酸素飽和度100%とは、酸素とヘモグロビンの結合が強すぎて、酸素を体内に送り込む力が弱まっていると考えられる状態。


 血液の仕事・・・酸素を必要なところ(臓器や筋肉)に送り届けること。


 二酸化炭素・・・食事によって摂取した脂肪や炭水化物が分解された結果、体内で生成される。組織や細胞で生成された二酸化炭素は血管を通って肺に送られ、余分な量が呼気として排出される。
血中の二酸化炭素濃度がある一定の値を超えると脳の受容体(延髄の腹側表面にある中枢化学受容野)が感知して、呼吸を通じて余分な二酸化炭素を体外に排出する。この脳の受容体が、血中の酸素と二酸化炭素の量、血液の酸性度(PH値)を監視調整している。


 体内での二酸化炭素の役割・・・①血中の酸素が体内の細胞に放出されるのを助ける。②気道と血管壁の平滑筋を拡張する。③血液のPH値を調整する。


排出されずに適量の二酸化炭素が肺の中に残っていることが大切になる。


 ボーア効果・・・デンマーク生理学者クリスティアン・ボーアは「血中の二酸化炭素の圧力は、体内の呼吸代謝において重要な役割を果たしている。適正な量の二酸化炭素を使えば、人間の肉体はより効果的に酸素を活用できるようになる」と言っている。血中の二酸化炭素の圧力が高まることで、ヘモグロビンが酸素を手放しやすくなり、体内でより効果的に酸素を活用できる。
呼吸過多になると大量の二酸化炭素が体外へ排出されるため、体内の二酸化炭素が極端に減り、結果体内で活用できる酸素の量も減ってしまう。


二酸化炭素の役割を十分活用するために、鼻呼吸をする。

<続く>

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#201 セオドア・ルーズベルト

これまでのレース結果とか、切り抜き新聞記事・掲載雑誌などなど、過去資料の整理をしつつ、不要なものの処分をしていたら、トランスオーストラリアフットレース中の応援メッセージコピーが出てきた。今ほど通信ネットワークが十分ではなかった頃(2001年)、パソコンから送られてきたメールメッセージは、リアルタイムで目を通すことなく、数日遅れでプリントアウトした紙を渡されて、初めて読むことになった。

 

そのうちの一つに、セオドア・ルーズベルト(第26代アメリカ合衆国大統領)のスピーチを引用したのがあったので紹介します。Jay Andersonさんからのメッセージです。

トランスオーストラリアフットレース:メールコメント

トランスオーストラリアフットレース:メールコメント

文面の下半分がルーズベルトのスピーチ。1910年4月23日、パリのソルボンヌ大学での講演。調べたら「アリーナの男」で訳文もありました。

TechCrunch: “The Man In The Arena” by  Michael Arrington: 12 October 2007
TechCrunch Japanese: “アリーナの男“: 13 October 2007

批判はどうでもよい。つまり人がどれだけ強く躓いたか、行動力のある辣腕の人にやらせたらどこがもっとうまくできたか、粗探しはどうでもよい。名誉はすべて、実際にアリーナに立つ男にある。その顔は汗と埃、血にまみれている。勇敢に戦い、失敗し、何度も何度もあと一歩で届かないことの繰り返しだ。そんな男の手に名誉はある。なぜなら失敗と弱点のないところに努力はないからだ。ところが常に完璧を目指して現場で戦う人、偉大な熱狂を知る人、偉大な献身を知る人、価値ある志のためなら自分の身を粉にして厭わない人…結局最後に勝利の高みを極めるのは彼らなのだ。最悪、失敗に終わっても少なくとも全力で挑戦しながらの敗北である。彼らの魂が眠る場所は、勝利も敗北も知らない冷たく臆病な魂と決して同じにはならない。

It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face in marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat.

心に残ることば:The Man in the Arenamaclalalaannex.wordpress.com

全文は以下から。

www.theodoreroosevelt.org

このメッセージは、オーストラリア横断マラソンでリタイヤになった時に送られてきたものです。当時はよく見ていなかったから、今回片づけていて初めて目にしたメールメッセージでした。ルーズベルトがどういう人物かは置いておいて、このスピーチは心に刺さりました。自分が走ることで、周りに多少なりとも良い影響を与えたのなら、価値のあることだと思いました。

まだまだ走り続けます!

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#200 ボディパンプ・ボディバランス

長年勤めてきたコナミスポーツクラブでの最終レッスン、新月のタイミングに合わせるように、25日火曜日のボディバランス45分クラス無事に終了。レッスン後、思いがけず会員の皆さんから花束を頂きました。ちょっとウルっとしつつ、最後の挨拶を済ませ、新たな一歩を踏み出すことに。急展開の10月。

花束

お花を頂きました。

コナミスポーツになる以前の、オリンピックスポーツクラブから数えると33年勤めたことになります。スイミングとマシンジムが中心でしたが、20年前からスタジオレッスンのボディパンプを始め、さらにボディバランスのレッスンもやるようになりました。半分は自分自身のトレーニングを兼ねて続けていましたが、この2年の間に状況が大きく変わり、クラブの方針がオンラインレッスン中心となりました。この年になるまでインストラクターとして雇ってもらえたことに感謝するとともに、ここいらが潮時と考え辞めることにしました。3ヶ月ごとに変わる曲目を覚えることも無くなり、ホッとする反面、多少の寂しさもあります。

ボディパンプは№43から№122まで、ボディバランスは№45から№97まで。

Body Pump No.43

Body Pump No.43

Body Balance No.45

Body Balance No.45

会員として戻れるよう本職に専念しつつ、新たな取り組みにもチャレンジしていきます。近況報告でした。

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#199 呼吸-1

「呼吸の科学」を読み進めていて、今までと違う視点から呼吸を考えています。

自分で試すのが一番手っ取り早いから、実験中↓

BREATH: 呼吸の科学: ジェームズ・ネスタ―, James Nestor, 近藤 隆文 + 配送料無料

www.amazon.co.jp

ラソンランナー、トライアスリート、自転車乗りなどなど持久系アスリートにとって、最大酸素摂取量を上げることがパフォーマンス向上につながると信じてきたし、その値を上げて行くことがトレーニング目標の一つになっていることは、疑いの余地がなかった。酸素を取り入れる能力の最大値が高ければ、それだけ余力を残しつつスピードの維持ができるものと思っていた。呼吸の主役は当然「酸素」にあると思っていたから、一時流行った酸素バーや酸素カプセルも何となく「ありかな?」と感じていました。

で、この本によると、重要なのは「二酸化炭素」。今、世間では、減らさなければならない悪者扱いの「二酸化炭素」の体内での働きを、呼吸を通して述べています。

詳細をまとめて、実体験と合わせてこれから記載していきます。

キーワードは「ゆっくり呼吸」「呼吸数を減らす」です。

高地トレーニングの効果を平地でもできるかも・・・

高地トレーニングの効果を平地でもできるかも・・・

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#198 ランニング&ビーフフェスタ㏌段戸山+α

バイク・ランのトランジッションエリア

バイク・ランのトランジッションエリア

10月2日日曜日、設楽町駒ヶ原一帯でデュアスロンとランニングの大会を同時開催しました。広域農道西三河線の全線開通が今年5月末。それを記念するべく新規開通区間のきれいな道を利用し、ラン6km-バイク17km-ラン6kmのデュアスロンをメイン種目に、ラン6kmのショートコースとラン17kmのロングコース、計3つの種目を設定、26名の方々が参加されました。秋晴れの青空の下、澄んだ空気と美味しい水と目に優しい森の木々の中、自然を満喫されたことと思います。ここはとても空が近い。標高900m程ですが。

大会の模様は後日詳しく書きます。まずは参加者全員が怪我無く無事に終える事ができ、何よりでした。この地区での定番になりつつある「ばんじゃーる駒ヶ原」のお肉、今回はリブロースステーキかハンバーグを選べるようにしました。これが楽しみで毎回参加してくれる方々が多くいます。有難いです。

参加した選手の皆さん、お疲れ様でした。またボランティアスタッフの皆様、ありがとうございました。主催者として足りないところ、多々ありますが、次につなげるためにも反省して一生懸命やりますので、これからもよろしくお願い致します。

リブロースステーキ

リブロースステーキ

ハンバーグセット

ハンバーグセット

遊べる花屋さん・チョコミントアイス

遊べる花屋さん・チョコミントアイス

今回、駐車場をお借りしました「遊べる花屋」さん。チョコミントアイスが絶品です。

「記録」より「記憶」に残る大会を目指します。

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#197 ララムリ

タラウマラ族(ララムリ)のことを知ったのは、1998年のAngels Crest100(100マイルのトレイルランニングの大会)に出た時のこと。

エンジェルスクレスト100(1998)

エンジェルスクレスト100(1998)

前年1997年3回目のレースアクロスアメリカ(アメリカ大陸横断自転車レース)を5位でフィニッシュ、自転車のレースは一区切りをつけた。1998年はウルトラマラソンを中心に活動していた。そんな中、100マイルのトレランがカリフォルニア州であることを探し出し、エントリーしたのが、Angels Crest100。Pacific Crest Trailの一部を走るルート。本格的なトレイルランニングの大会は初めてで、100マイルのウルトラマラソンも初めて。まず、160km走れるか確認するために、当時学芸大で行われていた24時間のテストランに参加した。帰りの新幹線の都合もあり、走った時間は20時間ほど。200km走れたので、なんとなく160kmを走るイメージはつかめた。但し、初めての200kmオーバーはダメージが酷く、新幹線の座席に座ったはいいが、次に立ち上がるのに一苦労、脚から何から固まってしまった。

 

ララムリの話に戻ると、メキシコの高地に居住する先住民、以下Wikipedia参照。

ララムリ、あるいはタラフマラ族はメキシコ北西部のアメリカ州先住民族であり、長距離走の能力に秀でているとして有名である[1][2]。

16世紀のスペイン探検家の上陸により、チワワ州の固有の先住民であるタラフマラ族の多くは西シエラ・マドレ山脈に位置するバランカ・デル・コブレ(英:Copper Canyon)のような高シエラ(シエラとは、のこぎり状の山脈のこと。スペイン語sierra)や峡谷に退避した[3]。タラフマラ族が現在居住する西シエラ・マドレ山脈の地域は、彼らの存在からシエラ・タラフマラとも呼ばれている。

2006年の調査では、タラフマラ族の人口は5万~7万と見られている。

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櫻井要のオーストラリア横断日記